KLACHTENVRIJ HARDLOPEN

2 belangrijke tips om klachtenvrij te blijven hardlopen

“Toen ik begon met hardlopen had ik totaal geen idee waar ik aan begon, enkel dat ik wel aanleg had om te lopen. Ik begon met hardlopen op mijn sportopleiding. Daarvoor had ik het nog nooit gedaan! Toen begon de ellende, scheenbeen pijn, heupklachten en rugklachten! Elke keer weer viel ik uit. Dit is de reden waarom ik als fysiotherapeut gefascineerd ben door blessure preventie bij hardlopers.”

Dennis Hofstra

In Nederland zijn er zo’n 1,2 miljoen mensen die hardlopen. Hiervan komen er ongeveer 720.000 per jaar in aanraking met een arts, fysiotherapeut of andere specialist. Waarom gebeurt dit nou? En wat kan je er als sporter zelf aan doen om dit te voorkomen? Op deze vragen geef ik hieronder antwoord.

Overbelasting
Misschien ben jij één van die hardlopers, je hebt een doel, laten we zeggen de kwart marathon van Rotterdam ongeveer 10 kilometer. Je trekt een schema van internet, dit zou voor jou het beste schema moeten zijn. Fanatiek ga je aan de gang, de ene avond loop je een snelle korte ronde, de volgende avond een lange duur. Maar de dagen daarna heb je even geen tijd dus je haalt je trainingen in en loopt drie keer achter elkaar. Na de derde keer lopen krijg je een beetje spanning rond je knie. Je denkt ach dat gaat wel weer over en pijn hoort erbij! Maar na vier weken gaat het van kwaad tot erger en je stopt met lopen omdat het niet meer kan.

De meeste hardlopers die wij zien in de praktijk hebben een overbelastingsklacht. Wat kan je hier nou aan doen?
Het belangrijkste is om belasting en belastbaarheid met elkaar af te stemmen. De lichamelijke weegschaal moet in balans zijn.

Als je bijvoorbeeld een zware dag hebt gehad op het werk, en er staat ook een zware training op de planning dan kan je drie dingen doen.
1) Vasthouden aan de planning met kans op blessures 2) Goed voorbereiden de dag ervoor en tijdens de werkdag voldoende blijven eten en drinken en toch lopen of 3) Een kortere afstand of een lager tempo lopen. Hiermee houd je het lichaam in balans.

Een ander punt is te vaak achter elkaar lopen. Het lichaam moet kunnen herstellen van belasting, niet alleen de benen maar ook de spieren van romp en je zenuwstelsel moeten kunnen herstellen! Laat daarom in ieder geval een hele dag tussen de training, en na een echt zware training het liefst twee dagen.

Wil je toch wat doen? Dan is Pilates, Yoga of krachttraining een goede optie.

Krachttraining
Om gelijk maar even door te gaan over krachttraining, veel hardlopers willen natuurlijk niks liever dan lopen. Hierdoor wordt krachttraining meestal over geslagen. Maar juist de krachttraining is een belangrijk onderdeel van de balans in je lichaam! Mis je bijvoorbeeld kracht in je bilspieren dan moeten andere spieren dit tijdens het hardlopen overnemen. “train ik dit dan niet tijdens het hardlopen?” Hoor ik mensen vaak zeggen. Het korte antwoord is nee. Doordat hardlopen een sport is op duurvermogen en er meerdere spiergroepen bij betrokken zijn zal je niet lokaal één spier kunnen trainen. Zelfs met krachttraining is dit al lastig. Door twee keer per week een aantal kracht oefeningen te doen versterk je het lichaam om klachtenvrij te kunnen blijven lopen.

Dit is wat we allemaal het liefst willen! Ben je benieuwd naar kracht oefeningen? In het volgende blog over hardlopen zullen we een aantal oefeningen bespreken.

Ben je benieuwd? Er komt weer een nieuwe basis cursus aan! Schrijf je snel in! Klik hier!
Of neem voor meer informatie contact op met de praktijk!